ほぼ運動していない四十路マンが、１年間「プリズナートレーニング」をゆるく実践してみた結果
ここ数年、運動という運動をしていない四十路オヤジが、ゆるめにプリズナートレーニングをやってみました。その結果は…
Before After
before 2018年10月 
after 2020年1月
「1年で、こんなに？！」みたいな結果を期待してた人は、すみません（笑）よく見比べると、背中や胸に多少は筋肉がついてます。
どのぐらいゆるくやっていたかは、↓下に書いてます。
プリズナートレーニングとは
ジム通いはムダ、プロテインは不要！ 本書が提唱する自重力トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉を増していくのと違い、自らの体重を利用するから、体に無理がなく、本当の強さが身に付く。短時間で自宅でも、公園でも、どこでもできるのに、圧倒的強さが手に入る。まさに筋トレの王道、永遠のバイブル。
紹介文より
著者ポール・ウェイドは、凶悪犯を収監する監獄を渡り歩いてきた本物のプリズナー。伝説的強さを誇る恐ろしい受刑者たちや、膨大な書物からトレーニング・テクニックを学び、プログラム化。アメリカの監獄で“コーチ”と言えば、ポール・ウェイドを指す。
トレーニングする種目は6つのみ。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- プルアップ（懸垂）
- レッグレイズ（ぶらさがり脚上げ腹筋）
- スクワット
- ブリッジ
- ハンドスタンドプッシュアップ（逆立ち腕立て）
レベルは1～10
レベル1が、健康な人であれば、誰でも簡単にできるレベル（プッシュアップであれば、壁を使った腕立て伏せ）
レベル5が、一般的にイメージされるやりかた（同、普通の腕立て伏せ）
レベル10が、達人レベル（同、片手腕立て伏せ）
あと、ハンドスタンドとブリッジは、他の4種目がレベル5になったら開始するように書かれています。
今から始める人に
開始時点から「懸垂できる環境」を用意しておくべし
本気で取り組むなら、本を買うのと一緒に懸垂バーを買ったほうがいいです。
プリズナートレーニングをやっていて、「自分のやる気」以外で、大きな障害になるのが「ぶら下がれる環境が無い」です。
僕の場合、下のグラフのレッグレイズがしばらくLv6へ進めていない原因も、ぶら下がる環境が無いからでした。
記録をつける
本文にも書かれているけど、ハビットトラッカー的に、レベルや回数の記録をつけた方が、やる気が続きます。
それが、めんどうなら定期的に写真を撮っておくだけでも、変化が目に見えてモチベーションが上がります。
本を買う必要はあるのか？
筋トレとかの知識があって、トレーニング方法さえわかれば良いって人は買わなくてもいいと思います。YouTubeで、「プリズナートレーニング」とか「convict conditioning workout」で検索すれば、トレーニングのやり方はわかるので。
初心者で、続けられるか自身がなくて、活字を読むのが苦でない人は、本を読んでから始めると、モチベーションが上がって継続しやすくなりやすいと思います。
進捗
頻度は、週4回トレーニングするときもあれば、2週間なにもしないときもあったりな、ゆるい感じです。
ハンドスタンドとブリッジは、プルアップ以外の3種目がレベル5になったので、フライングで開始しました。
プッシュアップ
トレーニングとは別の原因で手首を痛めて、しばらく床に手をつくと痛みがあり、Lv3のニーリングプッシュアップ（膝つき腕立て）で、思っていた以上に時間がかかりました。
スクワット
他の種目よりも速く進んでいたのに、初めて片足だけに負荷がかかるLv7のアンイーブンスクワット（補助ありの片足スクワット）が全く出来ず、Lv6のクローズドスクワットで止まっています。
プルアップ
僕の場合、Lv2のホリゾンタルプル（斜め懸垂）からきつかったです。筋力的にもそうだし、家の中にぶら下がる環境が無く苦労しました。
https://hirake.net/i-made-cheap-pull-up-bar-01/レッグレイズ
体が固く（立位体前屈はー15cmぐらい）脚を90度の角度まで挙げられず負荷が少ないと思うので、少しゆっくりめに進めました。
こちらも、Lv6からぶら下がれる環境が必要になるので、無いと行き詰まります。
ブリッジ、ハンドスタンド
まだ、低いレベルなので、特に問題なし。
良い点
筋トレは続けないと意味がない。
プリズナートレーニングは、「続けさせるための仕組み」が、よくできていると感じました。
テンションの揚げ方がうまい
「スパルタの戦士たちがやっていた」とか「刑務所で生き残るための身体をつくる」とか、なんとなく凄そうな気がして、これをやったら自分もそんな肉体に、とヤル気にさせてくれます。
レベル1のハードルが超低いて、習慣化しやすい
トレーニングのLv1は、おそらく健康な人なら物足りなく感じる強度のトレーニング。でも、「筋肉よりも強くなるのに時間がかかる関節を鍛えるために、Lv1も飛ばさずにやる」ように書かれています。
いきなりキツいトレーニングだと、「しんどいから、また今度」とサボるきっかけになることも。
まずは、超簡単なトレーニングを、「関節を鍛えるため」と続けることで、習慣化しやすくなったと思います。
内容がシンプルで覚えやすいので、継続しやすい
プリズナートレーニングの種類は6つだけ（最初のうちは4つ）。難易度が10レベルに分かれてるけど、覚えておくのは、今やっているレベルのトレーニングだけ。簡単に覚えられるので、何も見ずに始められます。
やる種目が多いと「本や、YouTubeを見ながら」トレーニング、という「ひと手間」が増えます。
トレーニングは開始する為のハードルは低ければ低いほど、継続しやすいです。
ゴールが明確、そこへ向けて徐々にレベルアップするのでヤル気が続く
「筋肉をつけて、かっこいいボディになりたい」と思っても、どうなったらいいのか？胸囲が何センチ以上？ぼんやりしたイメージに向けて、トレーニングをしても継続しにくいです。
プリズナートレーニングの場合、例えばプッシュアップなら、Lv10の「片手腕立て伏せ」がゴール。
それを目指して、Lv3が膝つき腕立て伏せ、 Lv5が普通の腕立て伏せ、と、段階を踏んで難易度が上がっていきます。
気になる点
強いて言えば、本が分厚い（300ページ超）。
でも、テンションを揚げる為にも、しっかり読んだほうが良いと思います。
というわけで
今まで、いろいろトレーニングに手を出しては続かずに終わっていました。
以前、インディアンクラブというトレーニングをやっていて、これなら続けられそう、と思っていたけど、やはり半年ぐらいで、やめてしまってます。
けど、プリズナートレーニングは1年続いて、まだ続けられそうな気がしてます。
「とりあえず運動不足を解消したい」とか「身体を鍛えてみようかと思う」ぐらいの緩い動機の人（自分を含む）にオススメです！
