ほぼ運動していない四十路マンが、1年間「プリズナートレーニング」をゆるく実践してみた結果

2020-06-02

ここ数年、運動という運動をしていない四十路オヤジが、ゆるめにプリズナートレーニングをやってみました。その結果は…

Before After

「1年で、こんなに?!」みたいな結果を期待してた人は、すみません(笑)

ガッツリやれば、もっと劇的な変化もあったかもだけど、ゆるくやったらこんな感じでした。詳細は下記。

プリズナートレーニングとは

ジム通いはムダ、プロテインは不要! 本書が提唱する自重力トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉を増していくのと違い、自らの体重を利用するから、体に無理がなく、本当の強さが身に付く。短時間で自宅でも、公園でも、どこでもできるのに、圧倒的強さが手に入る。まさに筋トレの王道、永遠のバイブル。

著者ポール・ウェイドは、凶悪犯を収監する監獄を渡り歩いてきた本物のプリズナー。伝説的強さを誇る恐ろしい受刑者たちや、膨大な書物からトレーニング・テクニックを学び、プログラム化。アメリカの監獄で“コーチ”と言えば、ポール・ウェイドを指す。

紹介文より

進捗

頻度は、週4回トレーニングするときもあれば、2週間なにもしないときもあったりな、ゆるい感じです。

あと、ハンドスタンドとブリッジのスタートが遅い理由。この2種目は、他の4種目がレベル5になったら開始するように書かれてました。けど、プルアップがレベル5になるのはだいぶ先になりそうでガマンできず、他の3種目がレベル5になったので、開始しました。

プッシュアップ

トレーニングとは別の原因で手首を痛めて、しばらく床に手をつくと痛みがあり、プッシュアップバーを使いました。そんな状況だったからか、Lv3のニーリングプッシュアップ(膝つき腕立て)で、思っていた以上に時間がかかりました。

スクワット

右膝を伸ばす動きをすると痛みが走る膝痛持ちです( たぶん自転車の漕ぎ方が原因 )。

他の種目よりも速く進んでいたのに、初めて片足だけに負荷がかかるLv7のアンイーブンスクワット(片足スクワットで、上げている足はボールの上に置く)が全く出来ず、Lv6のクローズドスクワットで止まっています。

プルアップ

僕の場合、Lv2のホリゾンタルプル(斜め懸垂)からきつかったです。筋力的にもそうだし、家の中にぶら下がる環境が無く苦労しました。

レッグレイズ

体が固く(立位体前屈はー15cmぐらい)脚を90度の角度まで挙げられず負荷が少ないと思うので、少しゆっくりめに進めました。

こちらも、Lv6からぶら下がれる環境が必要になるので、無いと行き詰まります。

ブリッジ、ハンドスタンド

まだ、低いレベルなので、特に問題なし。

良い点

テンションの揚げ方がうまい

「スパルタの戦士たちがやっていた」とか「刑務所で生き残るための身体をつくる」とか、なんとなく凄そうな気がして、これをやったら自分もそんな肉体に、と幻想を抱けます。

構成がシンプルで、覚えやすい

トレーニングの種類は6つだけ(最初のうちは4つ)。難易度が10レベルに分かれてるけど、べつに60種類覚える必要はなく、今やっているレベルのトレーニングだけ。なので、すぐに覚えられます。

トレーニングは続けないと意味がないので、「本やYouTubeを見ながら」というひと手間が無いだけで、とりかかるハードルが下がり、続けやすく感じました。

最初のハードルが低く、習慣化しやすい

トレーニングのLv1は、健康な人ならまず出来るであろう簡単なトレーニングになってます。

この、しんどくないトレーニングをやるというのも、トレーニングを習慣化するには良かったと思います。

Lv10に向けて徐々にレベルアップで、モチベーションが続く

例えばプッシュアップなら、Lv3が膝つき腕立て伏せ、 Lv5が普通の腕立て伏せ。 Lv10が片手腕立て伏せと、段階を踏んで難易度が上がっていきます。

ただ単に腕立て伏せを30回するより、「片手腕立て伏せが出来るようになるために腕立て伏せを30回」と先が見えていたほうが 継続しやすいです。

また、レベルがうまい具合に細かく設定されていて、「あと少しで次のレベルだ」とか、やる気にさせてくれます。

気になる点

本が分厚い

300ページ超。分厚いけれども、テンションを揚げる為にも、しっかり読んだほうが良いと思います。

今から始める人に

記録をつける

本文にも書かれているけど、トレーニング記録をつけた方が、やる気が出ます。

あと、写真もあると尚良。

開始時点から懸垂できる環境を用意しておく

本気で取り組むなら、本を買うのと一緒に懸垂バーを買ったほうがいいです。

プリズナートレーニングをやっていて、「自分のやる気」以外で、大きな障害になるのが「ぶら下がれる環境が無い」です。

僕の場合、上のグラフのレッグレイズがしばらくLv6へ進めていない原因も、ぶら下がる環境が無いからでした。

というわけで

今まで、いろいろトレーニングに手を出しては続かずに終わっていました。

以前、インディアンクラブというトレーニングをやっていて、これなら続けられそう、と思っていたけど、やはり半年ぐらいで、やめてしまってます。

けど、プリズナートレーニングは1年続いて、まだ続けられそうな気がしてます。

とりあえず運動不足を解消したい、とか、身体を鍛えてみようかと思う、ぐらいの緩い動機の人(自分を含む)にオススメです!

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